Voorbereiding voor het NK RUC in Kootstertille, 13 maart

Geplaatst: 4 maart 2011 in Survivalwedstrijden Jochem
Tags:, ,

Nog iets meer dan een week en dan is de belangrijkste wedstrijd voor de RUC lopers: het Nederlands Kampioenschap.

Deze laatste week is er voor om de puntjes op de i te zetten, moet je nu nog beginnen aan een overdachte voorbereiding dan ben je te laat, hard trainen gaat je nu niet meer helpen, trainen met je verstand en er voor zorgen dat je topfit bent wel!

Algemeen:
Zorg dat je de aankomende week meer uitrust dan anders, dus ’s avonds een uurtje eerder naar bed. Eet gezond en gevarieerd, eet ook vlak na je trainingen en drink voldoende.

Voeding:
Voor een algemeen sportvoedingsadvies voor deze week en voor op de wedstrijddag kijk hier: Folder sportvoeding voor survivalatleten.
Waarschijnlijk heb je gezien dat de inname van vocht belangrijk is maar de aangegeven hoeveelheid ook velen malen meer is dan je tijdens een wedstrijd drinkt. Zelf drink ik tijdens een TSC wedstrijd zo goed als niks, toch is het verstandig om hier op te trainen en tijdens de wedstrijd zo veel mogelijk te drinken, dit kan kramp en achteruitgang in prestatie verkleinen.

Als je de trainingen deze week goed aanpakt dan gaat de omvang van de training naar beneden, met als resultaat minder energieverbruik. Door minder energieverbruik en gewoon te blijven eten vul je al voldoende reserves aan, nog eens extra veel koolhydraten naar binnen drukken is dus niet nodig.

Trainingen de aankomende week:
Ga je van het weekend nog trainen zorg dan voor korte intensieve belastingen en veel rust, bv. interval en of steigerung van maximaal 100 meter, 5 herhalingen. Intensieve hindernistrainingen: 3x30sec hindernis, seriepauze van 5 minuten en serie 4x herhalen.

Hier vind je de training die de TSC en RUC uit Dinxperlo/De Heurne afgelopen donderdag gedaan heeft, deze training kun je van het weekend ook nog uitvoeren. Intensieve training voor NK RUC
Verkort de rust niet! Ook al voelt de training licht aan. De combinatie korte intensieve inspanning en lange rust is voor het optimale trainingsresultaat.

Maandag rust of maximaal 45 minuten rustig herstelloopje, op je 38ste joggen.

Dinsdag een korte intensieve training. Warming-up met een aantal korte felle intervals, gevolgd door maximaal de helft van de krachttraining zoals in de training beschreven. Kerntraining kort en intensief in de hindernis met lange serie pauze, e.e.a. gelijk aan voorbeeldtraining. Gehele training niet langer dan 75 minuten. Doe je normaal niet aan soortgelijke krachttraining doe deze dan deze week absoluut niet! Je wilt niet met spierpijn aan het NK beginnen.

Woensdag rust of een intervaltraining van maximaal 4x 200 meter met tussendoor 200 meter rustig joggen. Al met al 30 minuten trainen.

Donderdag hindernistraining, rustige warming-up met maximaal 4x 100 meter interval. Rustige hinderniswarming-up: enkelvoudige hindernissen (15 min). Kern: 6x 30 sec hindernis met 60 sec rust tussen door. Daarna maximaal 10 minuten ontspannen simpele hindernissen pakken en letten op techniek. Uitlopen. Al met al een training van ongeveer een uur.

Vrijdag rust.

Zaterdagmorgen een rondje hardlopen van 5 á 6 km, rustig tempo dat oma op de fiets je nog in kan halen. Na 2,5 km warmlopen 5x een versnelling van 50 tot max. 100 meter, lekker kort aanzetten. Als het goed is sta je na deze training te stuiteren van de energie en heb je het idee dat je nog wel een uur door kunt. Laat je niet verleiden om meer te doen. Training is zo geslaagd. Klaar voor de wedstrijd!

Succes!

reacties
  1. Jurjen zegt:

    Interessant om eens te zien hoe andere verenigingen trainen! In Steenbergen houden we het de week voor een wedstrijd rustig, gezien het karakter van de groep (grotendeels recreatief) wordt er met een schema gewerkt waarbij iedereen zijn/haar eigen tempo kan volgen.
    Zien de trainingen er bij jullie meestal zo uit? Ik ben altijd geinteresseerd in en op zoek naar trainingsmethoden van anderen.

    Met sportieve groet,

    Jurjen

    • Jochem zegt:

      Hallo jurjen,

      Aan het begin van het jaar maak ik een jaarplanning met daarin 2 of 3 wedstrijden waar echt gepiekt gaat worden. Trainingen zijn voor de ruc en tsc lopers en gedurende het jaar ligt de nadruk in de training weer anders. Tijdens de trainingen probeer ik het tempo van de atleten onder controle te houden want ze willen altijd te hard. Vlak voor een wedstrijd is het belangrijk dat de omvang van de training naar beneden gaat, intensiteit hoog en kort.

      Er komen nog wel meer specifieke trainingen op de site te staan. Mail maar eens een training van jou door.

      Groet jochem

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s