Core-stability voor de survivalatleet

Geplaatst: 17 mei 2011 in Survivalwedstrijden Jochem
Tags:, , ,

Gisterenavond tijdens de jaarlijkse ledenvergadering van Ropes & Running was Wilco Tannemaat uitgenodigd om zijn visie te geven op blessure preventie en training voor de survivalatleet. Wilco is Fysiotherapeut in Dinxperlo bij Wynia & Tannemaat en heeft de afgelopen jaren al heel wat survival atleten weer aan het sporten gekregen na blessure leed.

Core-stability, oftewel rompstabilisatie, oefeningen zijn er voor om de kleine belangrijke spieren voor de houding te trainen, het zijn de rugspieren die hierbij getraind worden. Als survivalatleet trainen we vooral de voorkant van het lichaam, we trainen de borstspieren met optrekken, opdrukken en bij de verschillende hindernistechnieken. Daarnaast vinden we de buikspieren ook belangrijk en doen veel mensen sit-ups of trainen op een andere manier de buik. Wat echter vergeten wordt is de spieren aan de andere kant en eigenlijk zijn we ons zelf aan het krom trekken, veel spanning op de voorkant van het lichaam en weinig op de achterkant.

De getrainde spieren aan de voorkant kan er voor zorgen dat de ruggengraat krom getrokken wordt, dit moet ergens in het lichaam weer gecorrigeerd worden. Hoe dit verder allemaal zit wil ik hier niet op in gaan maar een slecht getrainde rug en een kromme houding (zonder dat je het ziet of door hebt) kan resulteren in verschillende blessures, veel voorkomende blessures zijn in de heupen, knieën en in de scheenbenen en dus niet zozeer in de rug.

Bij dagelijkse werkzaamheden en tijdens rugtrainingen wordt vooral de grote rugspier getraind die veel kracht voor korte tijd kan leveren. De kleinere spieren die zorgen voor de juiste houding in de rug worden vaak vergeten. De kleine houdingsspieren zorgen ervoor dat de ruggengraat de juiste houding heeft, wat er weer voor zorgt dat blessures voor een groot deel voorkomen kunnen worden.

De houdingsspieren kunnen getraind worden door middel van grond oefeningen, deze oefeningen kunnen gedaan worden tijdens een warming-up, na een duurloop, maar ook op elk willekeurig moment, je hoeft er niet voor warm te lopen.

Een aantal oefeningen die eenvoudig te doen zijn:

Oefening 1:

Begin positie:
Liggend op je rug met je handen naast je lichaam.
Knieën opgetrokken en met je voeten plat op de grond.

Oefening:
Breng je heupen omhoog totdat je lichaam in één lijn is, til vervolgens je been op totdat deze ook in lijn is met het lichaam.

Tijdsduur:
Rustig opbouwen totdat je het 15 seconden kunt volhouden en 10 herhalingen

Variaties:
Til omstebeurten een hand op van de grond.
Verplaats je armen ten opzichte van je lichaam> armen verder van je lichaam af.
Plaats je voeten hoger, bijvoorbeeld op een bankje of op een onstabiele ondergrond.

Oefening 2:

     

Begin positie:
Zittend op de grond met de handen achter je geplaatst.

Oefening:
Breng je heupen omhoog totdat je lichaam in één lijn is, til vervolgens je been op totdat deze ook in lijn is met het lichaam.

Tijdsduur:
Rustig opbouwen totdat je het 15 seconden kunt volhouden en 10 herhalingen

Variaties:
Plaats je voeten hoger, bijvoorbeeld op een bankje of op een onstabiele ondergrond.
Strek eerst je been en kom daarna pas met je heupen omhoog.

Oefening 3:

Begin positie:
Op handen en knieën, waarbij je rug vlak is en je schouders zich recht boven de handen bevinden.

Oefening:
Breng je linkerhand en je rechterbeen omhoog. Zorg ervoor dat je hele lichaam in één lijn is.

Tijdsduur:
Rustig opbouwen totdat je het 15 seconden kunt volhouden en 10 herhalingen

Variaties:
De oefening breid je steeds verder uit totdat je in ligsteunn ligt (op handen en tenen) en dan een hand en been omhoog kunt brengen. Voor elke serieuze survivalatleet moet deze oefening (uiteindelijk) haalbaar zijn.
Bij de oefening bevinden de schouders zich altijd recht boven de handen.

Oefening 4:

Begin positie:
Op een elleboog en op de zijkant van je voet.

Oefening:
Het bovenste been wordt omhoog gebracht tot het horizontaal is.

Tijdsduur:
Rustig opbouwen totdat je het 15 seconden kunt volhouden en 10 herhalingen

Variaties:
De oefening kun je ook doen door te liggen op beide ellebogen met je gezicht naar beneden, je lichaam is horizontaal en zo recht als een plank. In deze positie til je omstebeurten je voeten een klein stukje van de grond.

Het beste is om deze oefeningen samen met iemand te doen, op die manier kun je elkaar corrigeren en voorkom je dat je op een verkeerde manier aan het trainen bent. Heb je te maken met blessures of met een scheefstand van de rug raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut zodat je zeker weet hoe je de oefening goed uit kunt voeren.

Op internet zijn nog legio aan oefeningen te vinden, maar met deze oefening kun je voorlopig uit de voeten binnen je huidige trainingen. 2 á 3 keer per week een core-stability training van ongeveer 10 minuten is voldoende.

Succes!

Jochem

reacties
  1. Aart zegt:

    Je hebt een strak artikel gemaakt van een heldere presentatie door Wilco.
    Zal deze link ook op onze site zetten!!

  2. Jochem zegt:

    En nu maar hopen dat de leden er ook wat mee gaan doen.
    Wel leuk om van een specialist te horen dat de oefeningen die we tijdens de trainingen doen zeker nut hebben.

  3. Wilco Tannemaat zegt:

    Hallo Jochem,
    Goede samenvatting van het verhaal. Maar euhhh charmante fotos😉.
    Als er aanvullende vragen zijn van jullie kant hoor ik het wel en ben ik eventueel bereikbaar op dit mail adres.
    Groeten Wilco

  4. Jochem zegt:

    Ja je staat er goed op!
    Je verhaal was gisteren duidelijk en je hebt er weer een aantal enthousiast gekregen voor de CS oefening, dat maakt het mij als trainer weer makkelijker.

    Als ik vragen heb dan weet ik je te bereiken of ik vraag het aan je medewerker in spé dhr R B

  5. Yvonne zegt:

    Beste Jochem,

    Ik merk dat ik inderdaad na een survival training last van mijn (onder) rug heb. Nu ben ik trouw je core oefeningen aan het doen…..maar nu heb ik nog meer last…Weet je hoe dt kan of moet ik gewoon doorzetten.

    Met vriendleijke groet,

    Yvonne

    • Jochem zegt:

      Hallo yvonne,

      De oefeningen moeten er voor zorgen dat je rug sterker wordt en juist minder last krijgt van je rug. Meer last van je rug door de oefeningen is niet goed dus het is verstandig om een professional er naar te laten kijken. Het kan zijn dat je de oefeningen niet helemaal juist uitvoert of er zit ergens een blessure die de klachten veroorzaakt.

      Mijn advies is om een afspraak te maken bij de fysiotherapeut en daar naar je rug en de uitvoering van de oefeningen laat kijken.

      Succes!

      Groet jochem

  6. […] Een nieuwe trend bij survivaltrainingen is het trainen van de rompstabiliteit (core stability). Eén van survivaltoppers, Jochem Bruggink heeft er in zijn weblog samen met een fysiotherapeut een stukje over geschreven, met daarbij een aantal voorbeelden van oefeningen:  https://jochembruggink.wordpress.com/2011/05/17/core-stability-voor-de-survivalatleet/#comments  […]

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s